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分享徒手训练:高强度循环训练HICT的范例

2017-09-20 12:51 [居家健身] 来源于:健身潮
导读:分享徒手训练:高强度循环训练HICT的范例 今天想和大家分享徒手训练相关的内容,最近正好在美国运动医学会(ACSM)的期刊网站上看到了一篇关于徒手训练的文章,介绍了一种徒手训

分享徒手训练:高强度循环训练HICT的范例

今天想和大家分享徒手训练相关的内容,最近正好在美国运动医学会(ACSM)的期刊网站上看到了一篇关于徒手训练的文章,介绍了一种徒手训练的方法《高强度循环训练(High-Intensity-Circuit-Training)》简称HICT。结合了有氧及阻力训练,搭配高运动强度和极短的休息时间,一套动作持续约7分钟,根据自身富余的时间可重复2~3次,在任何地方都可以进行,这就成为所谓的HICT。

HICT不是新的观念,但因为它的效率和日益加快的生活节奏,在国外愈来愈受到欢迎。在文章中还提到HICT有减重和减脂效果,还能很好的改善你的健康状况,ACSM建议一次锻炼至少进行20分钟。有兴趣的JRs也可以自己设计一套动作哦!

 

高强度循环训练HICT的范例:

一共12个动作,每个动作要求9~12次进行30秒,中间休息10秒,一套动作循环7分钟,重复2~3次

1. Jumping jacks Total body

2. Wall sit Lower body

3. Push-up Upper body

4. Abdominal crunch Core

5. Step-up onto chair Total body

6. Squat Lower body

7. Triceps dip on chair Upper body

8. Plank Core

9. High knees/running in place Total body

10. Lunge Lower body

11. Push-up and rotation Upper body

12. Side plank Core

 

(编辑:健身潮)

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