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只练力量不练肌肉,怎么练?

2017-10-26 12:52 [动作指导] 来源于:健身潮
导读:常常听到有人问:我不要变壮、长肌肉,只要力量增加就好!怎么办? 很多人固有的观念就是:做重量训练就会长肌肉变壮,肌肉大力量就变大。没有长肌肉,力量就没办法变大。 事

  常常听到有人问:“我不要变壮、长肌肉,只要力量增加就好!怎么办?

  很多人固有的观念就是:做重量训练就会长肌肉变壮,肌肉大力量就变大。没有长肌肉,力量就没办法变大”。

  事实上,只要增加力量,但不长肌肉,这是可以的。

  影响力量的因素不止只有一个肌肉大小因素:推荐阅读:健身疑问:为什么力量涨了,肌肉不长!

  如果你的目标是尽可能增加更多的力量时,你应该专注:高强度.低次数的范围。

  你想要变的有力量,但不想往阿诺施瓦辛格的身材来发展。幸运的是,只要你在训练时,实行几个关键的原则,并作出饮食的调整,你可以变的更壮,但不会增加过多的肌肉尺寸。

  1.减少的次数范围

  当您的单一目标是尽可能增加更多的肌力时,你应该专注于低次数的范围。在练习举重动作时,低次数予许你举起更重的负荷,进而在肌力上获得最大的成长。如果你要训练成为一名冰球运动员,你想要花大量的时间在冰上进行训练。

  同样的,如果你希望增加肌力,你应该将大部份的重量训练的时间着重在举起“尽可能重”的负荷。以 8~12次的范围的中等重量更偏向于肌肥大 (肌肉成长)效果的训练方式,但跟你要的目的是不同的。

  若你训练的目标是在于发展力量(最大肌力)的部份,并且有训练的基础,或许可以选择6RM的重量来进行六次以下的范围。

  注:所谓的6RM是指强度/重量,意指,你在扛起6RM的重量只能做6下,第7下就失败。若完全没经验的人,并不适合一开始就从事最大肌力的训练,请咨询专业的教练。

  总之,要发展力量的特性:“高重量、低反覆、高组数 (组间休息3~5分钟)”

  组间休息是必要的,不要做成耗竭。身体在很大的张力下可以启动大量的运动单位,借由训练来改善肌肉的同步化与肌纤维的徵召。

(编辑:健身潮)

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