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挺举的方法、要点和心得

2017-11-13 12:54 [动作指导] 来源于:健身潮
导读:动作方法: 1、预备姿势:两脚左右开立或前后开立,与肩同宽,两手正握杠铃杆,两臂上提杠铃置于胸与锁骨之间锁骨之上,同时身体直立(此时是否收脚不做要求) 2、连续挺举:屈膝

动作方法:

  1、预备姿势:两脚左右开立或前后开立,与肩同宽,两手正握杠铃杆,两臂上提杠铃置于胸与锁骨之间锁骨之上,同时身体直立(此时是否收脚不做要求)

  2、连续挺举:屈膝预蹲,迅速伸膝、髋,蹬地,两脚前后或左右开立,同时两臂向上挺举杠铃直至完全伸直(手臂与身体直线的夹角不得大于30度);然后收脚(不能用跳跃式),身体直立;再屈臂将杠铃放回胸与锁骨之间或锁骨上(完成此动作前不得有屈膝动作),为一次挺举动作完成。随之开始下一次挺举动作,连续进行。考试过程中,杠铃落地,则判为考试结束。

  3、考试完成后,将杠铃平稳放回地面。

  动作要点:

  1、两手正握杠铃的距离与肩同宽或稍宽最好,但有时候因人而异,但不可过宽或过窄。

  2、两脚开始作动作时要分开一些,挺举的过程中并脚时两脚可以并住也可稍微分开,看练习习惯而异。

  3、两脚在挺举过程中最好能够前后分开,并且分开的距离不可过大,一般为本人一脚左右距离为最好。

  4、挺举过程中身体重心要放在不动的那个脚上。

  5、向上挺举时考试要求可以跳,但实践证明跳的话更费劲。

  6、挺举过程中上身要挺直,头不要乱动。

  7、两臂一定要伸直,在测试时很多人在这上面吃了大亏。

  8、向上挺时要先蹲再挺,这样既可控制节奏,又省劲,一边向上挺一边向后分腿,分腿一定要快。

  9、向后脚尖一点地就收,整个动作的快慢就在这个动作上了,要做的像蜻蜓点水一样,越快越好。

  10、往锁骨放杠子时要顶住,腿一定不能弯,切记切记。

  11、最要紧的的各个动作之间要给裁判员明显的分开,动作要作的很清楚,一连住就可错的可能。

  12、动作可以这样说:先蹲,再挺,收腿,放杠。八个字心中记牢啊。

  训练心得:

  1、徒手动作一定要做的非常熟练才行。

  2、训练时杠子的份量逐渐加,先用体操棒之类的东西练,后用杠铃杆,再加到10公斤,再加到12到15公斤,这个阶段是重要的,一定不能出现错误动作,然后加到20公斤左右,再加到25公斤,最后加到30公斤。女生的话加到12到15公斤后,加到18公斤,最后加到20公斤。到最后两个月练习时要有标准重量的杠铃,也要有轻一些的,还要有重1到2公斤的杠子。轻的是纠正错误动作的,重的是巩固动作的。

  3、开始练时要喊的统一练,频率就是每分钟40到45个的频率。加重量后学生挺举的次数可能要下降很多,不要紧,适应之后就上来了。

  4、练习过程要始终强调胳膊伸直,收腿要快。把节奏训练出来是最省劲的。

  5、分腿时要固定到哪个腿,分腿---并脚要练的非常快、非常熟练,这可是整个动作快慢的关键所在。

  6、出现错误动作要及时纠正。

  7、训练要持之以恒。每星期要练习4次左右即可,间隔不可超过两天。轻重量时1分钟*6次即可,标准重量时1分钟*4次即可。当然,练习时也可以采用比1分钟多的练习时间,也可比1分钟短的时间,根据学生情况灵活掌握。

  8、准备活动一定要做开,绝对要避免受伤,要特别注意腕关节、肘关节和肩关节

(编辑:健身潮)

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