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减肥减脂增肌一周四练健身计划

2017-09-27 12:46 [增肌计划] 来源于:健身潮
导读:该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌,一周锻炼四天,星期五休息、星期六、星期天球类运动 第一天:练胸为主 俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8 负重深蹲3*12 哑铃飞鸟 平卧上

该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌,一周锻炼四天,星期五休息、星期六、星期天球类运动

第一天:练胸为主

  俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

  负重深蹲3*12

  哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10

  哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10

  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

第二天:练肩为主

  坐姿推举4*8-10

  侧平举4*8-10

  俯身侧平举4*8-10

  前平举4*8-10

  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

第三天:练背为主

  负重深蹲:3*12

  杠铃直立上拉:4*8-10

  双手划船:4*10

  单手划船:4*10

  哑铃硬拉:3*10

  哑铃耸肩:3*10

  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

第四天:练臂为主

  俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

  站姿哑铃弯举4*8-10

  坐姿单臂哑铃弯举4*8-10

  仰姿反屈伸4*8

  卧姿臂屈伸3*8

  有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

  仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)

(编辑:健身潮)

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