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胸肌训练系列文章:力量之王双倍提高胸肌力量

2017-10-19 12:54 [增肌计划] 来源于:健身潮
导读:力量之王,双倍提高胸肌力量,通过一个月的胸肌锻炼,让你的胸肌力量双倍提升,从而为后面的提高训练和高强度训练打基础。 假设:已经努力完成了第一阶段的胸肌训练计划。 目

力量之王,双倍提高胸肌力量,通过一个月的胸肌锻炼,让你的胸肌力量双倍提升,从而为后面的提高训练和高强度训练打基础。

  假设:已经努力完成了第一阶段的胸肌训练计划。

  目标:通过一个月加强训练,提高胸肌力量与围度。

  周期:一个月

  训练次数:重量训练次数:胖人:胸部锻炼一周2次(周一、周四),有氧一周4次(周一、周三、周四、周六) 瘦人:胸部锻炼一周2次,有氧一周2次

  训练环境:健身房

  训练时间:推荐下午5~8点

 

  训练计划

 

  1、跑步机跑步,热身

  老规矩跑步机10分钟。

 

  2、胸部锻炼

  A、坐姿推胸 重量:15KG 次数:12次 组数:3组 组与组之间休息:30秒

 

  B、史密斯机卧推 重量:10KG 次数:15次 组数:1组 组与组之间休息:30秒

 

  C、史密斯机卧推 重量:15KG 次数:12次 组数:1组 组与组之间休息:40秒

 

  D、史密斯机卧推 重量:20KG 次数:6~8次 组数:1组 组与组之间休息:60秒

 

  E、史密斯机卧推 重量:15KG 次数:8~12次 组数:4组 组与组之间休息:40秒

 

  F、史密斯机卧推 重量:10KG 次数:15次 组数:1组 组与组之间休息:30秒

 

  G、平板哑铃飞鸟 重量:12KG 次数:12次 组数:4组 组与组之间休息:20秒

 

  D、蝴蝶机夹胸 重量:10KG 次数:20次 组数:4组 组与组之间休息:20秒

 

  3、有氧运动

 

  有氧运动:

  胖人:跑步机40分钟速度为8,每8分钟,变速度为5走2分钟

  瘦人:跑步机15分钟速度为8,每8分钟,变速度为5走2分钟

  如果不明白动作如何作,就到练好胸肌第二阶段:打造胸肌页面,有锻炼胸肌的方法的介绍。

 

  饮食计划:

  饮食基本上变化不大,只是添加了营养的补充:

  训练后:25克康比特乳清蛋白粉

  晚上睡觉前半个小时:30克康比特乳清蛋白粉

(编辑:健身潮)

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